家庭診療/舉重者腰
| 醫(yī)學(xué)電子書 >> 《默克家庭診療手冊》 >> 骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉疾病 >> 運(yùn)動性損傷 >> 舉重者腰 |
| 默克家庭診療手冊 |
|
|
舉重者腰（腰扭傷）是由損傷引起的腰部肌腱和肌肉的痙攣和疼痛。
任何暴力均可造成腰部肌腱和肌肉的撕裂。常見的是需用力量來推或拉巨大阻力的運(yùn)動，比如在舉重運(yùn)動從地面舉起重物時或在足球比賽中與對方防守隊員相撞的瞬間；也可發(fā)生在需要突然扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動，如籃球比賽中的轉(zhuǎn)身投籃動作、棒球比賽中的揮棒動作和高爾夫球中的揮桿動作等。
易造成腰部損傷的危險因素有：腰椎過度彎曲、骨盆向前傾斜、腰部柔韌性差、腰腹肌太弱、○繩肌缺乏柔韌性等。另外，因腰椎部位的關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)紊亂、滑脫或椎間盤突出、脊柱腫瘤等因素使腰椎強(qiáng)度減弱的情況下也易造成腰部損傷。
腰部突然扭轉(zhuǎn)或推拉動作時突發(fā)的腰痛提示有損傷。起初，疼痛并不嚴(yán)重，也不會影響進(jìn)一步的活動。然而，損傷的肌腱或肌肉在2～3個小時內(nèi)會繼續(xù)出血和腫脹，最終因痙攣而導(dǎo)致劇烈疼痛。任何腰部活動都會加重肌肉痙攣，傷者多愿保持在一個屈曲體位，觸摸腰部會有疼痛，并且向前彎腰時疼痛加重。
腰部損傷后應(yīng)盡量休息，用冰敷和按摩腰部。加強(qiáng)腰腹肌鍛煉有利于腰部的穩(wěn)定。在損傷愈合后應(yīng)開始伸展和增強(qiáng)腰肌。如果不發(fā)生疼痛，最佳的加強(qiáng)腰肌的運(yùn)動是利用一種搖漿裝置進(jìn)行。
因骨盆過度前傾而導(dǎo)致腰椎過度屈曲時，可增加腰肌的勞損。通過多種鍛煉方法可改善骨盆的過度前傾。這些鍛煉包括加強(qiáng)腹肌和牽拉腿部肌肉等鍛煉。在運(yùn)動時戴上舉重運(yùn)動員的護(hù)腰帶也可預(yù)防腰部損傷。
預(yù)防腰部損傷的方法
骨盆傾斜鍛煉（減少腰椎的過度前曲）
屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面。抬起臀部使其離地面約1cm并開始收縮腹肌，練習(xí)這種姿勢10次，反復(fù)做20組。每天進(jìn)行這種鍛煉。
仰臥起坐運(yùn)動（加強(qiáng)腹肌的運(yùn)動）
仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地。慢慢抬頭并抬起雙肩離地約25cm，然后慢慢躺下，每天做3組，每組10次。當(dāng)你感覺很容易做這種動作時，可將一重物放在毛巾里，并將毛巾固定在后頸部繼續(xù)進(jìn)行這種鍛煉。肌力增加后可逐步增加重物的重量。
髖和股四頭肌的伸展運(yùn)動
單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側(cè)手抓住踝關(guān)節(jié)前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，練習(xí)這種姿式10次，然后換另一條腿進(jìn)行。每天做10組。
腰部伸展運(yùn)動
坐姿觸足運(yùn)動
坐在地上，雙膝伸直，雙腿盡量分開，放雙手在一側(cè)膝上并慢慢沿小腿滑向踝關(guān)節(jié)，如果疼痛出現(xiàn)就不要再向前移動手，保持這個無痛位置10秒鐘，然后雙手慢慢收回，同樣方法在另一條腿上重復(fù)。每條腿鍛煉10次。
舉單腿屈曲脊柱運(yùn)動
仰臥屈膝90度，雙腳接觸地面。保持屈膝位，雙手抱一側(cè)膝慢慢向胸部靠近，數(shù)10秒鐘，然后復(fù)原，另一條腿也同樣進(jìn)行。每條腿反復(fù)做10次。
天鵝運(yùn)動（增加腰部的柔韌性）
俯臥位，屈肘，雙手觸雙耳，同時讓雙肩和雙腿抬離地面，保持膝伸直，維持這種姿勢10秒鐘，反復(fù)20次，每天進(jìn)行。
注意：強(qiáng)迫伸展脊椎可加重許多腰部疾病。進(jìn)行這種運(yùn)動時應(yīng)小心，如果感到腰痛必須立即停止。
 腘繩肌損傷 | 反手網(wǎng)球肘  |
| 關(guān)于“家庭診療/舉重者腰”的留言： |  訂閱討論RSS
|
|
目前暫無留言 | |
| 添加留言 | |